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    科普文章|学会这些,一“马”当先,不伤膝!

    发布时间:2024-12-21 20:49

    万众瞩目的2024年上海马拉松即将在12月正式开跑,对于很多首次参加的小白来说,会不会担心跑步后出现膝关节疼痛?生活中又有多少人发生过长途跑步后膝关节疼痛,上下楼疼痛呢?所以长途跑步真的伤害膝盖吗?

    目前,医学界对于这个问题已经有了比较清晰的结论,“正确的跑步”并不会对膝关节造成运动性损伤。




    哪些人群并不适合跑步



    1. 严重的心脏病人群、心血管疾病人群

    2. 重症糖尿病人群及糖尿病人群在注射胰岛素后,不适宜马上跑步,避免出现低血糖情况

    3. 隐匿性疾病人群

    4. 超重的人群,可以根据身体质量指数BMI进行测量,超过正常范围较多的人群

    什么是正确的跑步?



    1. 通过足型确定是否存在足内翻、足外翻或者中立等各种情况,选择一双真正适合你的鞋是非常重要的。其次,可以根据个人需求,进行护具的佩戴,心率手表检测动态心率等仪器的佩戴。


    2. 跑步前的热身和跑步后的拉伸,这是所有运动必须遵循的原则。我们需要通过拉伸、慢跑等各种活动进行10-15分钟热身,在充分活动各个关节、舒展肌肉后,才正式开始跑步,同时在跑步后通过拉伸或者筋膜枪等进行放松。 


    3. 正确的跑步姿势需要保证身体的平稳,不可浮动过大,也不可以长时间异常受力。正常上身应该略前倾但是腰部保持中立挺直,双肩放松,双手自然下垂,双臂来回摆动,同时膝盖不宜抬起过高,双足也应该适当的放松下来。



    4. 经验小提示:普通人建议2-3天跑一次,对于初跑者来说,最好以时间为目标,制定计划因人而异、循序渐进,同时注意跑步中饮水量的补充,可服用电解质以及日常中营养的补充和充足的睡眠。

    康复有没有办法能够帮助大家正确的跑步?




    当然有啦!

    当然有啦!

    当然有啦!

    重要的事情说三遍,其实康复中有很多方法都能帮助大家更好的跑步。


    跑前热身,跑后拉伸

    规律地进行跑前热身与跑后拉伸,能最大限度避免运动损伤,缓解酸痛,提高健身效果,改善身体线条和增加柔韧性协调性。还能促进身体放松,血液循环,防止跑步时突发肌肉僵硬。


    弓步蹲:挺胸直立,打开双腿,脚尖朝前,向前迈出一只脚,膝盖与脚尖方向一致,另一只脚向后蹬直。保持身体平衡,身体慢慢下蹲,前腿的膝盖不超过脚尖,后腿的膝盖接近地面,保持身体重心在前腿,使用脚掌蹬地和后腿的力量,迅速站起,回到起始姿势。


    肩部拉伸:一只手放于胸前,肩部自然下垂,另一只手臂夹住手肘,将它拉向胸部方向,直至有拉伸感,左右手轮流交替拉伸。



    大腿后侧拉伸:坐在地上,伸直右腿,弯曲左腿,左腿放在右大腿内侧,保持背部挺直,上身前倾,如图拉伸右腿后侧,左右腿轮流拉伸。



    肌内效贴

    肌内效贴布,又称为运动贴布,在运动领域中经常使用,可以改善关节疼痛、保护稳定关节、支持,放松软组织、改善不正确的运动形态、增加关节稳定性。


    SET悬吊训练

    SET悬吊运动训练是一种运动感觉的综合训练系统,强调在不平稳状态下进行运动,可加强中央躯干肌肉、髋部深层肌肉力量,提高身体在运动中的平衡、控制能力和稳定状态。



    如果在跑步后出现了疼痛,怎么办?



        别担心,可以来到就近医院的康复医学科,通过微波、超声波、冲击波、中频、低频、红外线等物理因子治疗来缓解疼痛、改善供血、消除炎症等。 




    祝愿参加2024年上海马拉松的跑友们,都能安全、和谐、顺利地跑完全程,让我们为了梦想一起努力,为了目标共同前行!





    END

    作者:胡安迪 (上海市虹口区江湾医院)

    审核:罗振东(上海市虹口区江湾医院康复医学科名誉主任,中国康复医学会医康融合工作委员会常委)

    丁方杰 康复治疗师上海市虹口区江湾医院)

    编辑:贾静(上海交通大学医学院附属新华医院)