呼吸的动力舱——普拉提
今天我们要谈的就是一项非常注重呼吸的运动—普拉提（Pilates）。但是在进入正题
之前，我们先来做一个小实验：首先躺在垫子上；将手放在上腹部或胸部；用鼻子深深吸气，
感受双手和上腹部或胸部慢慢鼓起；用嘴巴缓慢地吐气，感受双手和肚脐凹陷下去。像不像
在吹气球，气球变大，变小。这就是大多数正常人的呼吸。
普拉提是以创始人瑟夫·皮拉提斯（Joseph
Pilates）名字命名的，是一项全身协调运
动，强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正
确的呼吸方法进行。普拉提的六项原则：专注（Concentration）、控制（Control）、中心
（centering）、精准（Precision）、流畅（Flow）和呼吸（Breathing）相互配合，相互
作用
请先看一组数据——根据美国运动医学学会（ACSM）对全球健身趋势的调查显示：2007
到
2009
年普拉提在全球健身项目中排名前十，2017
排名
34，2018
年排名
39。显而易见，
普拉提在健身行业排名越来越低，但会不会在医疗行业中成为一种新的运动疗法呢？尤其是
在康复领域？普拉提运动非常注重呼吸配合，不同的姿势训练有着不同的呼吸方式。普拉提
先生认为动作与呼吸的正确协调配合，能够激发腹部深层的核心肌肉群，在呼气时彻底将肺
部空气排空，吸气时将外界气体彻底吸入，当然不会包括某些臭臭的味道！
普拉提先生最初提出主动强制呼吸，后来认为会导致腹外斜肌的过早介入或过度介入，
从而导致脊柱稳定性改变。而现在普拉提的训练中主要运用的是横向呼吸法和横膈膜呼吸
（腹式呼吸），横向呼吸能促进正确的运动模式，同时肺能够最大程度的吸入和排空气体。
想要肺达到最大程度的吸气，那么必然肺体积就需要做出相应的改变，有人形象的将肺比作
放在一个密闭气桶中的两个气囊，把胸腔比作桶壁，横膈膜比作桶底。认为通过改变桶壁大
小或者改变桶底高低位置使气囊吸入更多的空气，那么与之对应的就是肋骨的肌肉运动改变
和横膈膜的上下运动。吸气时胸腔扩张，肋骨向两侧横向打开；呼气时肋骨放松还原靠拢，
在此过程中保持腹肌收缩。
（横向呼吸）
（腹式呼吸）
说了这么多关于普拉提，有人就会思考了:普拉提可以运用在康复吗？有什么作用呢？
答案是肯定的，例如杨敏丽等人通过实验证明普拉提可以改善腰椎间盘突出症
i
、吴鸿云等
人通过实验证明普拉提训练配合盆底康复治疗可以显著提高女性盆底肌肌力
ii
，提高性生活
质量、
闫星晨等人
通过实验证明
普拉提核心肌群锻炼对脑出血偏瘫患者的站
立平衡与步行
具有良好的辅助治疗的效果
iii
，更有研究表明普拉提对于
内脏脏器、心理康复、慢性阻塞性
肺炎治疗有所帮助。
呼吸时时刻刻滋养着我们的身体，就像桥梁一样，连接起身体的每一寸肌肉，每一丝肌
肤。想要拥有更健康的身体，不妨先从“动力舱”普拉提的呼吸训练开始，相信你会有所收
获的！
[1]
杨敏丽
,
张忍发
.
普拉提斯运动疗法在腰椎间盘突出症患者康复治疗中的作用
[J]
成都体育学院学报
.2012,(06).
[2]
吴鸿云
,
成晓燕
,
刘维韦
,
陈志芳
.
普拉提训练配合盆底康复治疗对产后盆底康复的影响
[J]
中外医疗
.2019(16).
[3]
闫星辰
,
梁春花
,
王海涛
.
普拉提核心肌群锻炼对脑出血偏瘫患者站立
,
平衡与步行影响研究
[J]
当代医学
.2019(18).
与横向呼吸不同的横膈膜呼吸，在普拉提中用于一些对腹部收缩要求更低一点的动作当中，
帮助强化膈肌、以及参与呼吸的肋间肌、后上、下据肌等，也可以加强呼气时的核心控制。
横膈肌就像是一把没有柄的伞，呈拱状形，吸气时，空气吸入伞顶往下；呼气时，挤出空气
伞被吸上去，这个过程中也使腹横肌、骨盆底肌等相关肌肉自然收缩，达到训练目的。当然
普拉提不仅仅只有这两种呼吸，其他还有：适用于冲击性动作的鼻式呼吸、运用于“美人运
动伸展”动作的单侧肋间呼吸、还有适用用于仰卧位训练的后背式呼吸。正确的呼吸方式和
时机是普拉提训练的基础。也在协助动作、增加练习的灵活性、提高训练质量的关键因素。
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