健身运动中常见的肩带异常姿势的评估及矫正
在《健康中国行动（2019-2030年）》的整体规划下，以及突如其来的这场新型冠状
病毒疫情，让更多的人越来越重视健康，更多的人投入健身运动中，但健身的同时也面临着
不同的运动损伤及姿势异常的困惑，为此本文普及相关健身运动中肩带异常姿势的康复健康
知识，引导人们建立正确的健康观。
（一）日常健身运动中常常伴有肩带的各种问题，那什么是肩带？
肩带是一个复杂的结构，能有效地参与多种动作的完成，然而由于肩胛带会承受各种各
样的应力，使得此部位容易产生损伤。组成肩带的关节有：胸肋关节、胸锁关节、肩锁关节、
肩关节（盂肱关节）、肋椎关节；
肩带的整体稳定肌群，前部有胸小肌，有压低肩胛骨的作
用；外侧有三角肌，三角肌除主司肩部的动力作用外，对稳定肩关节有重要作用；背部有菱
形肌、斜方肌，菱形肌有固定肩胛骨的作用，斜方肌有固定肩胛骨、稳定肩带的作用。
（二）最常见的肩带异常姿势有哪些？
1.肩胛骨翼状突出
肩带必须支持各式各样的动作，并给予手臂一个稳定的基础，在这样的功能中，肩胛骨扮
演着关键的角色，因为它可以将所有会影响肩关节动作的结构连接起来。肩胛骨若在正常位
置发生不平衡的现象，会损害到所有作用在肩胛骨上的肌肉功能，特别是在旋转肌群，将无
法在此情况下有最佳的运作。肩胛骨的动能稳定，需要肌肉动作相互协调和恰当时间顺序的
肌肉动作，肌肉共若有缺陷，会导致肩胛骨位置不当，并损害到肩关节。
a:
肩胛骨正常的位置
b:
肩胛骨翼状突出：A:
肩胛骨内测翼状突出
B:
肩胛骨外侧翼状突出
2.
肩关节夹击症候群
肩关节夹击症候群的主要特征正常的肩关节动作机制受损，通常由于不断重复特定的动
作，动作速度太快，以及施加在肩关节的机械压力过大，尤其是当关节做出极限动作的时候。
（1）游泳引起的夹击症候群
自由是游泳者特别容易受伤，自由是的划水方法是最常用的一种游泳方式。当一次有数公
里的距离，当中包含了数千次的划水动作。经过多次的游泳之后积累了数万次的动作量，以
及肩关节周围形成的肌肉不平衡，是导致夹击症候群形成的主要原因。
（2）网球引起的夹击症候群
肌肉功能方面，如同其他运动中的丢掷与投球动作，网球的发球动作促使肌肉过度发展向
内旋转的能力。如此会造成惯用侧的肌肉不平衡，且可能因肩关节过度负荷而引起夹击症候
群。
（三）肩带最常见异常姿势的矫正
1.
针对于肩胛骨翼状突出，强化前锯肌的运动
（1）运用弹力球的运动
（2）完整的伏地挺身动作，双脚打直
（5）伏地挺身，双脚放在长椅或踏板上
（2）伏地挺身，双脚膝盖着地，强调往
地板推起的动作，直到肩胛骨完全伸展
（4）伏地挺身，手肘伸直
（6）在踏板上做伏地挺身的动作
（7）仰躺，脚着地卡进骨盆，手拿
3-5公斤的重量
（9）
2.针对于肩关节夹击症候群，改善功能之过度运动的治疗
（1）急性阶段即疼痛阶段，必须避免引起疼痛的动作，这个阶段的目的是通过休息来减轻
疼痛，并在必要的时候使用抗发炎药物。
（2）建议运用被动与主动运动，配合肌肉伸展，来开始逐步回复肩关节的一般活动度。
（3）通过逐步强化肩带，勿施加过度负荷。
一般加强肩带的运动如下：
（8）手握一根棍子，棍子两端用弹力带绑着
站立或仰躺，双手握住弹力带，将弹
力带绕过肩胛骨区
（10）双脚向前跨步站立，面向墙
壁，双手放在墙上至肩膀高度
（1）坐在椅子上，手臂抬高，双手保
持与肩同宽，握住一根弹力带保持在
肩膀宽度，拉紧弹力带上下移动。
（2）俯卧位手臂往前伸直，双手保持与肩
同宽握住一根弹力带至肩膀宽度，拉紧弹力
带，同时内收与外展手臂。
（3）
俯卧位，双手在背后握住一根棍子，做如下动作：
（4）
俯卧位，手臂向前伸直，将两条弹力带交叉连起来，做如下动作：
（6）仰卧在踏板上，膝盖弯曲，双脚靠近骨盆，双手保持与肩同宽握住一根棍子，将一根
弹力绳绑在棍子上，以提供阻力给施加的肌肉，做如下动作：
总之，在我们的日常健身中，要全面客观地自我评估分析运动中肩带存在的姿势异常问题，
制定出有针对性的训练计划，选择合适的动作，适当的运动强度，以避免肩带的损伤，提高
自身的健康水平。
（5）俯卧在一张瑜伽垫或踏板上，双手往前伸直，握住一根棍子，做如下动作：
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